동맥경화에 도움을 주는 음식

동맥 경화에 도움을 주는 음식들

아테롬성 동맥 경화증은 지방 퇴적물이 동맥벽을 따라 쌓일 때 발병하는 잠재적으로 치명적인 질환이다. 그 결과 이러한 중요 혈관들이 두꺼워지거나 딱딱해진다. 동맥은 우리 몸의 모든 장기, 조직, 세포에 산소와 영양분을 전달하는 중요한 역할을 한다 그래서, 동맥이 유연하고 플라크의 증가로부터 자유로운 것이 중요하다. 정상적이고 건강한 혈류를 유지하지 못하면 심장질환, 심장마비, 뇌졸중을 일으킬 수 있다. 규칙적인 운동은 이러한 혈관을 최상의 상태로 유지하는 한 방법이다, 그러나 동맥을 얇게 하고 혈류를 좁히고 제한하는 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 특정한 음식이 있다는 것을 알고 있었는가?

2.기름진 생선

연어, 멸치, 정어리, 청어를 포함한 기름진 생선들은 필수 영양소로 가득 차 있고 오메가 3 지방의 잠재적인 공급원이다. 이 강력한 항염증성 지방은 혈관염과 동맥이 두꺼워지거나 굳어지는 동맥경화증의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 하지만 어떻게 정확히 도움을 줄 수 있는가?

3.멸치

오메가 3 지방은 세포 부착 분자의 발현을 줄이는 데 도움을 준다. 이것들은 세포들이 주변 환경과 서로 서로에게 달라붙을 수 있게 해주는 단백질들이다.

4.정어리

게다가, 오메가 3는 혈전의 위험을 줄일 수 있고, 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있다 —혈액에서 발견되는 지방(지질)의 일종— 그리고 좋은 HDL (고밀도 리포 단백질) 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 영국 국민 건강 서비스(UK's National Health Service)에 따르면, 건강하고 균형 잡힌 식단은 지방이 많은 생선 한 마리를 포함하여 적어도 일주일에 두 가지 이상의 생선을 포함해야 한다고 한다.

5.청어

이 권고는 일주일에 생선을 두 번 이상 먹는 사람들이 경동맥이 아테롬성 동맥 경화증에 걸릴 확률이 낮다는 것을 보여주는 연구에 기반을 두고 있다.

6.딸기류의 과실

딸기와 블루베리를 포함한 딸기류의 과실은 건강상의 이점에 대한 인상적인 점호와 관련된다. 섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 식물 화합물로 가득 찬 열매는 동맥 건강에 놀라운 작용을 한다.

7.블루베리

딸기류의 과실은 염증을 줄이고 심장 건강을 증진시킨다고 알려져 있다. 게다가, 딸기류의 과실 섭취는 나쁜 LDL(저밀도 리포 단백질) 콜레스테롤, 혈압, 그리고 심지어 혈당 조절의 개선과 관련이 있다.

8.믹스베리 아침식사

하루를 시작하는 매우 건강한 방법은 혼합된 베리를 고명으로 한 고 섬유 시리얼 식사로 시작하는 것이다. 저지방 우유를 부어 설탕 섭취를 줄이자.

9.감귤류

탱글탱글한 감귤류 과일은 좋은 것으로 가득 차 있다. 감귤류 과일들은 강력한 항산화 특성을 가진 플라보노이드라고 불리는 폴리페놀 화합물을 가지고 있다. 자몽과 같은 당도가 낮은 감귤류 과일을 선택하자.

10,Lemon with water

시트러스 플라보노이드는 염증을 줄여주고 인체의 활성산소가 LDL 콜레스테롤을 산화시키는 것을 막아준다. 감귤류 과일을 먹는 것이 일반적으로 날카롭고 쓰다고 생각되면, 더 가벼운 비타민 P를 위해 미지근한 물에 레몬이나 라임을 한 번 짜넣어보자.

11.아마씨

아마씨들은 불리지 않는 강력한 영양의 영웅들이다. 항염증 식물 기반 오메가 3의 훌륭한 공급원인 규칙적인 아마씨의 섭취는 혈당과 인슐린 수치 감소와 관련이 있다.

12.아마씨를 곁들인 천연 요구르트

대부분의 영양 전문가들은 아마씨 그 자체 보다 가루 형태가 더 소화하기 쉽기 때문에 갈아서 먹는 것을 추천한다. 하루에 1~2테이블 스푼은 건강에 좋은 양으로 여겨진다. 천연 요구르트를 보충하는 데 이상적인 양이다.

13.엑스트라 버진 올리브 오일

지중해 식단을 정기적으로 따르는 사람들은 올리브오일이 제공하는 놀라운 건강상의 이점을 알게 될 것이다. 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄여주는 것으로 알려져 있으며 아테롬성 동맥 경화증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그렇다면, 비밀 재료는 무엇일까?

14.샐러드에 곁들인 올리브 오일

올리브유는 단일불포화지방산과 폴리페놀 항산화 화합물의 풍부한 공급원이다. 이 두 가지 모두 LDL 콜레스테롤을 낮추는 동시에 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 준다. 추가로, 올리브오일의 폴리페놀은 염증을 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 덜 정제된 엑스트라 버진 올리브오일은 정제된 올리브오일보다 훨씬 많은 양의 폴리페놀을 함유하고 있다는 점에 유의하라. 그러니 가능한 한 신선하고 바삭바삭한 샐러드에 여분의 버진 오일을 사용하라.

15.아보카도

아보카도에는 포화지방이 좀 들어있다. 하지만 이 맛있는 과일의 건강상의 이점은 부정적인 측면보다 훨씬 더 큰데, 이는 그것들이 혈당을 안정시키고 콜레스테롤을 최적화하는 단일불포화지방산으로 가득 차 있기 때문이다.

16.아보카도와 호밀 위의 계란

심혈관 건강과 관련이 있는 섬유질, 칼륨, 마그네슘을 포함한 영양소가 넘쳐나는 아보카도의 규칙적인 섭취는 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

17.토마토

토마토와 토마토 제품은 오랫동안 사람들의 건강을 보호하는 데 도움을 주었다. 그들은 카로티노이드 색소인 리코펜의 인상적인 공급원이다. HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 염증을 감소시키는 것과 관련이 있다.

18.토마토 소스

흥미롭게도, 토마토 요리와 여분의 순수한 올리브오일을 결합하는 것은 막힌 동맥을 최대한 보호할 수 있다. 마찬가지로, 이것은 집에서 토마토소스를 만들 때 성공적인 조합이다. 지방이 인체의 리코펜 흡수를 증가시키는 동시에 유착 분자와 염증성 단백질을 감소시키기 때문인데, 이것이 기름을 첨가하는 것이다.

19.콩과 식물

콩과 식물은 콩, 완두콩, 콩, 병아리콩을 포함하며 섬유질이 풍부하여 심장과 동맥 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있다.

20.병아리콩 수프

콩을 규칙적으로 먹는 것은 LDL 콜레스테롤을 상당히 낮추고, 혈압을 낮추며 염증을 가라앉힐 수 있다. 이 맛있는 레시피 아이디어가 바로 다진 야채가 곁들여진 맛있는 병아리콩 수프다.

21.당근과 렌즈콩으로 만든 커틀릿

동맥이 막힐 위험을 줄이는 것으로 알려진 또 다른 성분인 렌즈콩으로 창의력을 발휘해 보라. 예를 들어, 당근과 호박씨와 짝을 이룬 커틀릿 일부를 제공해 보라.

22.파속 식물 야채

파속 식물 야채가 무엇일까? 양파, 마늘, 부추, 파를 생각해 보라. 이 바삭바삭하고 톡 쏘는 야채들은 모두 유기황 화합물이 풍부하다. 과학자들은 이 화합물이 혈관 염증을 예방하고 혈소판이 뭉치는 것을 억제하며 산화질소의 가용성을 증가시킨다고 믿고 있다. 이 모든 것들은 아테롬성 동맥 경화증의 적들이다.

23.어린 대파를 넣은 파이

파속 식물(파·양파·마늘 등)은 맛있는 고명으로 훌륭한 역할을 한다. 예를 들어, 다음에 치즈와 양파 파이를 구울 때, 바삭바삭한 아기 부추로 지붕을 덮으세요.

24.십자화과의 야채

파속 식물군(파·양파·마늘 등)처럼 브로콜리, 양배추, 콜리플라워를 포함하는 십자화과 야채는 유기황 화합물을 함유한 슈퍼푸드다. 그러므로 모든 종류의 채소를 정기적으로 섭취하는 것이 결코 나쁜 것이 아니지만, 십자화과 채소를 많이 먹는 것은 얇고 건강한 경동맥 벽과 관련이 있다.

25.브로콜리를 곁들인 통곡 파스타 펜네

기억하라, 십자화과 군들은 또한 혈당을 증가시키는 콜레스테롤을 감소시키는 섬유질 더미를 포함하고 있다. 건강을 염려하는 저녁 식사 손님들에게 브로콜리, 아보카도, 초록콩, 완두콩, 그리고 향기로운 블루치즈를 곁들인 통곡 파스타 펜네로 깊은 인상을 주자.

26.시금치

뽀빠이가 아무 이유 없이 시금치 통조림을 먹어치운 게 아니다! 잎이 무성한 이 녹색의 슈퍼푸드인 시금치는 건강상의 이점을 증명했다. 시금치는 유연하고 자유롭게 흐르는 혈관과 동맥을 지탱하는 식이성 질산염의 훌륭한 공급원이다. 시금치는 또한 높은 칼륨 함량을 가지고 있는데, 이것은 고혈압으로 고통받는 사람들에게 권장된다.

27.비트

많은 사람들에게 약간 씁쓸하고 흙 같은 비트는 그럼에도 불구하고 건강한 혈류를 촉진하는 데 도움을 주는 슈퍼푸드 부분에 속한다. 비트는 우리 몸이 염증을 억제하고 혈압을 낮추며 동맥벽 손상을 예방하는 데 도움을 주는 일산화질소로 전환되는 유익한 질산염의 풍부한 공급원이다.

28.호두

견과류를 식단에 포함시키는 것은 오랫동안 심장 건강을 향상시키는 것과 관련이 있다. 견과류와 씨앗은 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 그리고 미네랄의 훌륭한 공급원이다. 하지만 당신은 호두가 심장 건강에 좋고 식물성 오메가 3를 가장 많이 함유하고 있다는 사실을 알고 있었는가? 그렇다, 동맥경화판 예방에 있어서 또 다른 큰 동맹자 다.

29.항신료

우리의 요리 세계에 색을 입히고 맛을 내는 것 외에도, 향신료는 심장과 동맥에 도움이 될 수 있는 유용한 화합물의 훌륭한 원천이다. 항염증 특성으로 가득 찬 계피, 생강, 그리고 강황과 같은 향신료들은 또한 활성산소를 비우고, 혈중 지질 수치를 향상시키고, 혈소판의 뭉침을 줄이는 것을 돕는 것으로 믿어진다.

30.코코아와 다크 초콜릿

다크초콜릿은 폴리페놀 화합물, 특히 코코아 플라바놀의 잠재적인 공급원이기 때문에 드물게 섭취하면 아테롬성 동맥 경화증 발달을 저해할 수 있다. (코코아 플라바놀은 산화질소 생산을 증가시키고 동맥의 염증을 감소시킨다.)

31.녹차

차 한잔할 시간이다! 녹차는 동백나무 식물의 잎으로 만들어지는데, 카테킨이라는 폴리페놀 화합물이 함유되어 있어 강력한 항산화 효과와 항염증 효과를 가지고 있고 몸이 동맥의 막힘에 크게 기여하는 혈관 세포 유착 분자를 제거하는 데 도움을 줄 수 있다.