견과류 건강에 좋지만, 나이 들면 하루에 '이 만큼'만

 

견과류 건강에 좋지만, 나이 들면 하루에 '이 만큼'만

2022.01.03. 22:00

◇피스타치오=다이어터

견과류는 칼로리가 높아서 많이 먹으면 살찔 수 있다. 이런 점이 걱정된다면 피스타치오를 먹자. 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄, 불포화지방산 등이 풍부하다. 특히, 식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에 도움을 준다. 피스타치오는 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있다. 통째로 구입해 껍질을 직접 까 먹는 것이 포만감을 높여 체중 조절에 이롭다.

◇​잣=혈관 건강 걱정될 때

견과류의 지방 성분은 혈관 건강에 도움을 준다. 특히 잣에는 심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해준다. 입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋고, 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속이 편해진다. 단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식이다. 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있으니 주의하자. 또 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가야 한다.

◇호두=기억력 저하되면

불포화지방산이 풍부해 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다. 특히, 채식주의자는 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두는 이를 보충하는 좋은 공급원이다. 호두는 오메가3인 알파 리놀레닉산(ALA)도 풍부하다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 한다. 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방한다. 하지만 너무 많이 먹으면 담이 생길 수 있고, 살찔 수 있으니 조심하자. 지방이 많아 산화하기 쉬우므로 껍질째로 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋다.

◇아몬드=만성질환자

항산화 효과가 큰 견과류이다. 만성 염증이 생기는 것을 막아 대사증후군 같은 만성질환을 예방한다. 이는 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤 성분 때문이다. 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰 준다. 이외에 아몬드에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 같은 생리 활성 물질이 풍부한데, 이 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막는다.

◇몸에 좋지만 과다 섭취는 안 돼

견과류가 몸에 좋은 건 맞지만 무턱대고 많이 먹으면 비만으로 이어진다. '견과류는 괜찮다'는 생각에 과다 섭취할 가능성이 크다. 특히 나이가 들면서 심혈관계질환 위험이 높아지는데, 열량을 많이 섭취하면 안 좋다. 견과류는 열량이 높은 편이라서, 아몬드를 기준으로 하루에 한 줌 정도만 먹는 게 바람직하다.​ 약 23알, 30g 정도다. 이 정도 양이면 알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있는데, 이는 한국인의 비타민E 하루 권장 섭취량 73% 정도에 해당한다.​

 

 

노화 증상 늦추는데 좋은 식품 5

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com) 2022.01.01. 11:05

이와 관련해 음식은 건강하게 나이 들어가는 데 있어서 가장 중요한 요소라는 여러 연구 결과가 있다. 건강에 좋은 음식을 먹으면 노화를 최대한 늦출 수 있다는 것이다.

그렇다면, 노화 방지는 어떤 것을 말할까. 빛나는 머릿결과 피부, 활발한 신체 활동, 긍정적 사고방식을 유지하고 만성 질환을 막는 것 등이다. ‘투데이닷컴’ 등의 자료를 토대로, 노화를 방지하는 식품을 알아본다.

1. 십자화과 채소(양배추, 브로콜리 등)

양배추 같은 십자화과 채소에는 항산화제가 풍부하며 꾸준히 섭취했을 때 암 발생 위험을 줄여주는 비타민과 미네랄, 섬유질 등 각종 영양소가 많이 들어있다. 십자화과 채소로는 브로콜리, 콜리플라워, 방울다다기양배추 등이 있다.

2. 베리류(블루베리, 블랙베리, 딸기, 라즈베리 등)

항산화제의 일종인 안토시아닌 성분이 많이 들어있다. 자연적으로 단맛을 내기 때문에 천연 캔디로 불리는 블루베리는 그냥 먹어도 좋고, 요구르트나 샐러드 등에 넣어서 먹어도 영양과 풍미를 더한다. 다양한 베리류에는 블루베리와 비슷한 효능이 있다.

3. 견과류(아몬드, 호두, 피스타치오 등)

견과류에는 비 동물성 단백질이 풍부하게 들어있다. 또 심장 건강에 좋은 지방과 마그네슘, 아연 등도 많다. 아몬드와 호두, 피스타치오 등 견과류를 칼로리를 계산하며 먹으면 좋다. 하루 권장 섭취량은 1온스(약 28g)이다.

4. 오메가-3 생선(연어, 정어리, 고등어 등)

단백질이 풍부해 근육을 형성하는 데 좋다. 또 심장과 신경 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3는 피부와 모발 건강에도 좋다. 연어를 대신할 수 있는 것으로는 고등어, 정어리, 청어, 송어 등이 있다.

5. 녹차

녹차는 항산화제가 풍부한 음료다. 감미료가 첨가된 음료수 대신에 녹차를 마시면 심장과 혈관 건강에 좋은 플라바놀을 충분히 섭취할 수 있다.

연구에 따르면, 녹차는 하루에 5잔 이상을 마셨을 때 효과가 극대화되는 것으로 나타났다. 단, 너무 뜨겁게 마시지 않아야 한다.

 

이 과일' 빈속에 먹었다간 위 건강 나빠진다

2022.01.06. 08:30

건강하고 간단한 아침 식사로 과일을 먹는 경우가 많다. 그러나 공복에 먹으면 몸에 안 좋은 과일도 있어 주의해야 한다. 빈속에 먹는 것은 피해야 하는 과일들을 알아본다.

◇귤

공복에 귤을 먹으면 역류성 식도염, 위궤양, 속쓰림 등이 유발될 수 있다. 귤에는 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이 들어있다. 빈속에 먹으면 갑자기 늘어난 위산과 귤에 들어 있는 산 성분이 함께 위점막을 자극한다. 이 습관이 반복되면 위점막이 손상돼 여러 위 질환 발병 위험이 커진다. 같은 이유로 오렌지, 자몽, 레몬 등 산도가 높은 과일은 공복에 섭취하지 않는 것이 좋다.

◇감

감은 공복에 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있다. 감에는 펙틴과 타닌산이 풍부한데, 이 성분들은 위산과 화학반응을 일으킨다. 응고돼 덩어리를 형성하게 되는데, 이는 소화불량, 심하면 위 결석을 유발할 수 있다.

◇바나나

바나나는 휴대가 간편하고 열량이 낮아 아침 식사 대용으로 자주 찾는 식품이다. 그러나 공복에 먹으면 심혈관 건강을 해칠 수 있다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 아무것도 먹지 않은 상태에서 마그네슘을 먹어 혈액 속 몸속 마그네슘 수치가 높아지면 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리를 줄 수 있다. 특히 콩팥 질환을 앓거나 저혈압이 있는 사람에게 안 좋다.

◇토마토

토마토를 공복 상태에 먹으면 소화불량, 위궤양 등이 생길 수 있다. 토마토 속 용해성 수렴성분과 펙틴이 위산과 결합해 화학반응을 일으키기 때문이다. 위 내부 압력이 높아져 소화불량, 통증 등을 유발하게 된다. 또한, 토마토도 위장의 산도를 높여 위를 자극한다.