꼭먹어야할 8가지체소

꼭 먹어야 할 8가지 채소와 먹지 말아야 할 8가지 채소

채소는 의심할 여지 없는 건강 식품이라는 지위를 지난 수 년간 유지해왔다. 대대로 엄마들은 아이들이 채소를 다 먹기 전에는 디저트를 주지 않았다. 건강에 광적으로 신경쓰는 사람들은 채소들을 블랜더에 넣어 “맛있는” 녹색의 자연의 맛이 나는 죽을 만들기도 했다. 영양학자들은 우리가 하루에 최소한 3-5 차례의 채소를 먹어야 한다고 주장한다.

수년 간의 채소 찬양 후, 우리는 모든 채소가 우리가 생각했던 것 만큼 건강식이 아니라는 충격적인 사실을 알게 됐다. 사실상 일부 채소는 아예 피하는 것이 나은 것도 있다.

물론 가장 건강하지 않은 채소도 튀긴 트윙키나 입안 가득 머금은 치즈 위즈 보다는 낫다는 것을 명심하자. 그러나 채소끼리 살펴보면 어떤 것이 가장 강력한 영양적인 영향을 줄 수 있는지, 어떤 것이 위장 질환, 복통, 그리고 그 보다 더 안좋은 문제들을 야기시킬 수 있는지 분별할 수 있다.

무

영양만큼 맛도 있는 채소를 찾는다면 무는 확실히 실망시키지 않을 것이다. 즙이 많고 풍부한 맛 (다양한 무에 따라 단맛이나 톡 쏘는 맛)과 함께 이 뿌리 채소는 샐러드부터 스튜까지 정말 다용도로 사용된다. 시간이 없다? 그렇다면 무를 재빨리 썰어 놓으면 날 것 그대로 간식으로 먹을 수도 있다. 내쉬빌의 ‘더 404 키친’ 셰프 매트 볼러스는 “나는 무의 약간 맵싸한 맛과 신선한 무의 쌉쌀한 맛을 좋아한다”고 말했다. 그는 “맛의 균형을 맞추기 위해 나는 신선한 리코타 치즈, 꿀, 그리고 올리브 오일과 함께 먹는다”고 말했다.

무에는 섬유질이 풍부하고 칼로리와 탄수화물은 낮다. 그러니까, 당장 우적우적 드시기를.

오이

오이는 몇 가지 이유에서 내가 좋아하는 채소 중 하나이다. 첫 째로 익힐 필요가 없다 (나에게는 시간이 제일 문제). 두 번째는 아주 상쾌하게 해준다는 것(나는 분위기를 전환할 때 오이 몇 조각을 물에 넣어 마신다). 마지막으로 참치, 토마토, 허머스, 수박, 이 밖에도 거의 모든 것과 잘 어울린다는 것이다.

게다가 허핑턴포스트에 의하면 오이는 가장 건강한 채소 중 하나로 꼽힌다. 오이에는 칼륨, 비타민 K, 그리고 소염작용을 하는 플라보노이드 등으로 가득차 있어 특정 암과 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 오이가 기가 막히게 소화가 잘된다는 얘기도 했던가? 두루두루 버릴 것이 없는 것 같다.

호박

오이와 마찬가지로 호박도 가장 소화가 잘되는 채소 중 하나로 꼽혀 정기적으로 소화장애를 경험하는 사람들에게는 훌륭한 선택이 될 것이다. 게다가 조리하기도 쉬워 간단한 조리 또는 조리가 요구되지 않는 경우도 있다. 브루클린 거주 음식 작가이자 사업가인 헤티 맥키논은 “호박은 용도가 정말 많다”고 인터뷰에서 말했다. “야채필러로 길게 끈처럼 긁어 내 ‘호박국수 (zoodles: zucchini noodles)’를 만들거나 내가 좋아는 방식으로 진주 쿠스쿠스와 크림 칠리레몬 리코타와 함께 먹는 것도 좋다.”

루타바가 (순무)

만일 아직도 루타바가의 맛을 경험해보지 못했다면 당신은 좋은 걸 놓친 것이다. 엄밀히 말하면 배추와 순무의 이종교배로 나온 이 뿌리 채소는 여러 곳에 쓰일 수 있는 순한 맛과 함께 아삭하고 물이 많다. 푸드 편집장 페이스 더나드는 ‘더 키친’에서 “나는 루타바가에 우유와 크림을 넣고 감자처럼 으깨거나 으깬 감자 덩어리를 좀 추가해서 먹는 것을 좋아한다”고 썼다. “루타바가는 색과 맛을 더해주며 그것 만으로도 맛있는 금색과 여러 색채를 낸다.

뉴욕 타임즈 베스트 셀러 작가 크리스 크레서, M.S., L.Ac.에 의하면 루타바가는 수용성 식이섬유는 많고 불용성 섬유소는 적기 때문에 소화도 잘된다.

참마 (얌)

크레서에 의하면 루타바가와 마찬가지로 참마도 수용성 식이섬유가 풍부한 또 하나의 친소화기관 식품이다. 게다가 참마는 훌륭한 비타민 C와 B6의 공급원이다. 실제로, 하루 한 컵의 참마가 두 가지 비타민 각각의 하루 권장량의 20 퍼센트를 제공해준다.

당근

당근은 수퍼스타 채소 중 하나로 음식을 가리는 사람들에게 조차 인기 식품이다. 영양사이며 영양학자인 맥켈 힐은 그녀의 웹사이트에서 “당근은 손쉽게 먹을 수 있는, 내가 좋아하는 간식 중 하나”라고 말했다. “아삭하고 달짝지근하고 물도 많은 당근은 풍미있고 달콤한 요리에 사용하기 좋다”

당근은 그냥 먹거나 익혀 먹을 수 있으며 스무디부터 스프, 또는 케익까지 거의 모든 것에 사용할 수 있다. 당근은 또한 비타민 B, 비타민 C, 비타민 D, 베타 캐로틴, 엽산, 칼륨, 마그네슘, 그리고 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 오이와 마찬가지로 당근도 장을 깨끗하게 하는데 도움을 줄 수 있어 변비가 잦은 사람들에게 좋다

셀러리

원하지 않는 살을 뺄 방법을 찾고 있다면 식단에 더 많은 셀러리 추가를 고려해보는 것이 좋을 것이다. ‘선택적 유기농: 뒷마당 재배를 위한 (비밀스러운) 반란의 가이드’의 저자 마트 밴 위터트는 “셀러리를 소화시키는데 소모되는 칼로리가 그것을 먹어서 얻어지는 것보다 더 많다는 것에 대해 과학적으로 아직 확인되지는 않았지만 이 채소는 다이어트를 위해서는 날 것으로 먹기에 아주 좋은 채소”라고 말했다. “뭔가 씹을 것이 필요할 때 16 칼로리 밖에 되지 않는 셀러리는 스낵으로서의 필요를 충족시켜준다. 이 채소에는 비타민 K가 풍부하며 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움을 줄 수 있다.”

피망

피망은 맛있고 아삭한 식감의 채소로 날 것이나 익히는 음식에 모두 사용할 수 있다. 피망은 잘라서 익히지 않고 샐러드에 넣거나 속을 채워 구워먹을 수도 있다. 또한 피망은 캐리비언 요리의 기본 맛을 내는 소프리토의 주요 재료이기도 하다. 맛은 색깔에 따라 다르며 녹색은 시원하고 약간 쌉쌀한 맛이 나고 빨간 색은 단맛이 난다. 서로 각각 다른 것처럼 보이지만 이들은 모두 같은 채소이다. 녹색은 노란 것이 덜 익은 상태이며 노란 색은 덜 익은 빨간 색이다. 게다가, 이들은 우리 몸에 대단히 좋다. 비타민 C와 섬유질이 풍부하다. 칼륨, 마그네슘, 그리고 비타민도 충분히 함유하고 있다. 따라서 반드시 먹고 즐길 채소이다.

양파

좋아해야하나 말아야 하나, 양파는 피하기도 애매하다. 전 세계 요리에 이 아삭한 구근은 햄버거부터 반미까지 모든 것에 어디에나 들어간다.

그러나 만일 소화기관이 예민하다면 양파에는 조심스럽게 접근해야 할 것이다. 양파는 가벼운 상태부터 심각한 위장질환의 원인이 되는 것으로 잘 알려진 탄수화물, 프룩탄이 함유되어 있다. 리크와 샬롯과 같은 다른 파 종류 채소와 마찬가지로 양파도 체내 흡수가 어려울 수 있어 장에 과도하게 수분이 남게 된다. 결과적으로 양파를 씹어 먹고 나면 더부룩하고 불편하게 될 수 있는 것이다.

속쓰림이나 위산역류 등을 앓는 사람들에게 양파는 속쓰림을 악화시키는데, 특히 날 것을 먹었을 때 더욱 심하게 된다. 또한 혈액응고 억제제를 복용 중이거나 혈우병 또는 그 밖의 혈액응고 질환을 앓고 있는 경우, 양파는 필요한 혈액 응고를 막을 수 있다.

영양면에서, 양파 몇 조각을 식단에서 빼도 많은 영양분을 잃게 되지는 않는다. 양파는 기본적으로 물, 섬유소, 그리고 탄수화물로 구성되어 있다. 따라서 시금치, 당근, 또는 그 밖의 “먹자” 리스트에 있는 영양이 풍부한 채소들로부터 더 효과적으로 영양분을 얻을 수 있다.

감자

우리에게 프렌치 프라이, 테이터 탓스, 그리고 감자 그라탱 등을 주는 이 채소를 피하기는 쉽지 않다. 맛도 있고 많이 사용된다는 것 뿐만 아니라 감자는 가격도 싸고 어디에서나 구할 수 있다.

그러나, 하버드 보건대학 (여기서는 감자를 채소라고 부르지도 않음)의 과학자들에 의하면 감자에는 체내에 빠르게 흡수되어 혈당과 인슐린을 급격히 증가시켰다가 다시 떨어뜨리는 탄수화물 함유량이 높다. 한 컵 분량의 감자를 섭취하면 혈당에 소다 한 캔이나 1인분의 젤리 빈을 먹은 것과 같은 효과가 나타난다.

같은 하버드 과학자들은 또한 감자를 체중증가 및 당뇨와도 연결시키며 프라이나 구운 것 또는 으깬 감자를 더 먹은 사람들은 체증이 증가하고 이들 감자요리를 줄인 사람들은 체중이 줄었다는 연구결과를 언급했다. 그들은 또한 유사한 연구에서 잦은 감자 섭취는 여성들에게 당뇨의 위험을 높인다는 사실을 발견했다는 것도 지적했다.

혈당과 체중이 오르는 것을 막으려면 감자 대신 현미 또는 퀴노아와 같은 통곡류를 먹자.